妊活での男性の役割ってなんだろうと考えた時、私は大きく2つあると思いました。
・健康な精子を作ること
・パートナーの心理的なサポート
今回は健康な精子を作ることについてお伝えしようと思います。
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健康な精子を作ること
新しい命は女性の卵子と男性の精子によって作られます。
卵子、精子の質は、どちらも本人の健康状態の影響を強く受けます。
そのため、妊娠を望んでいるときは特に健康状態に注意する必要があると思います。
ストレスがかかってヘロヘロの状態では、人の体は生命維持を優先して、
生殖機能をしっかり働かせようとしなくなることも考えられます。
じゃあ健康状態に注意って、どんなことに気をつければいいの?ということになります。
1.睡眠の質
2.運動
「よく聞くよね、当然だよね」
そう思うかもしれません。
私もそう思っていました。
よく食べて、よく寝て、適度に運動する。当然です。
でもそれが漠然としたもので、実際にどのくらいやると良いのかがわからなかったのです。
どれも抑えるべきポイントがあって、それを外すと効果が弱いということを実感しました。
睡眠の質
たくさん寝ればいいのかといわれれば、そうではありませんでした。
確かに睡眠の量は大切ですが、質の良い眠り方をしないと、たくさん寝ても疲れるだけでした。
睡眠の質に影響するのは、光と深部体温だといわれています。
光について
光は睡眠を妨げるものなので、質の良い睡眠のためには可能な限り光を避ける必要があります。
例えば、2:00から10:00まで寝る場合と、23:00から7:00まで寝る場合を考えてみましょう。
どちらも8時間寝ています。
ここでのポイントは光です。
太陽が沈んで、暗くなっている時間帯が長い方が質のよい睡眠がとれるように私たちはできています。
そのため2:00から寝始めるときと23:00から寝始めるときでは、23:00に寝始める方が、質の良い睡眠がとれます。
光を感じると私たちの体は目覚め、活動の準備を始めます。
春であれば5:30頃には日の出がはじまり、6:00頃にはかなり明るくなります。
カーテンを閉めていたとしても、隙間から入ってくる光で、室内はかなり明るくなります。
2:00から寝る方は3時間半寝た時点で外は明るくなるため、睡眠時間の半分が目覚め準備状態にあります。
一方23:00から寝る方は最後の1時間半が明るい時間帯です。
暗い中で6時間半眠ったあと、体が「そろそろ起きるか」という状態になったところで、光の後押しを受けて目覚めることになります。
つまり、光について言えるのは、睡眠の効果を高めるにはできるだけ暗い中で眠ることが重要だということです。
例としてあげた2:00と23:00は、休日前日に実際にやってみて試しましたが、寝始めるのが遅くなったほうは、翌日とても眠く、午後に2時間くらい昼寝をしてようやく動けるようになりました。
深部体温について
体の奥の体温が下がることによって、睡眠の質が良くなります。
体温計で測る事ができるのは、体の表面の体温です。
睡眠に関わってくるのはもっと体の奥、普通の体温計では測れないところの体温です。
通常深部体温は36.5℃〜37.5℃で推移しているようです。
私たちは1日の中で体温が高い活動モードと、体温が低く休息モードが自然に入れ替わります。
そして睡眠前から体温が低くなり、眠っている間は体温が低くなります。
さらに睡眠前の体温低下が速いと、深く眠るようになります。
逆に言うと、体温を下げることで体を休息モードにすることを後押しすることができるということです。
どうするかというとお風呂です。
体温よりやや高いぬるま湯に15分程度浸かると、深部体温が若干上がります。
その状態でお風呂から上がると、手や脚などから体の熱を外に出すように身体が働きます。
お風呂でいったん高くなった体温が約2時間で1℃くらい下がります。
そうすると私たちは眠気を感じて、自然に眠れるようになります。
睡眠についてまとめ
以上をまとめると、質の良い睡眠をとるためには、重要なのは以下2つです。
・光を避けること
・寝る前に深部体温を下げること
そのためにすることは、
・夜暗い時間帯に寝るようにする、明るい時間帯に寝るときは遮光カーテンやアイマスクを使う。
・寝る2時間位前にお風呂に入って、一時的に体温を上げ、そこから体温を下げる。
健康維持のためには睡眠は最も必要なものです。
良い精子を作るため、質の高い睡眠をとり、まず自分を健康にしましょう。
そうすることでパートナーの心理的なサポートもやりやすくなると思います。
ちなみに私が実践していることはこの本を参考にしました。
スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]
あわせて読んでみると、睡眠についてより学べます。
運動について
適度な運動は体に良いといわれています。
それってどのくらいなのかというと、軽く汗ばむ20~30分くらいの有酸素運動です。
散歩やジョギングなどをするのが良いと思います。
運動をすることで、私たちの身体は成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは子供のときは身長を伸ばすものとして働きますが、体の修復を促す作用があります。
子供のときだけでなく、大人になっても分泌されます。
特に深い睡眠の時に分泌されるので、体の修復のためには、質の良い睡眠が必要というのはさっきお伝えしたとおりです。
私が体感したのは、休日にジョギングをすることで、1日スッキリ活動できるようになり、その週の調子も良くなったとこうことです。
逆に調子がイマイチなとき、なんでかな〜って考えたら、今週運動していなかったということが結構ありました。
毎日運動をするのは時間的に難しいかもしれませんが、週に1日でも運動する時間を取ると、とても体の調子が良くなると思います。
今回は以上です。
妊活は男性にとって自分の健康を見直すいい機会だと思います。
良い精子を作るためにも、パートナーの心理的なサポートをする上でも、健康はベースとなるもです。
睡眠と運動で健康な体を維持しましょう。
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